Тарілка здорового харчування

Збалансоване харчування – це ключ до здорового розвитку дитини, підвищення уваги та енергії протягом навчального дня. Щоб допомогти школярам розуміти, як правильно складати свій раціон, пропонуємо ознайомитися з концепцією “Тарілки здорового харчування”.

Основні складові тарілки здорового харчування:
1. Овочі та фрукти – 50% тарілки.  Овочі та фрукти повинні складати половину кожного прийому їжі. Бажано вибирати різноманітні за кольором овочі та фрукти, адже кожен із них містить свої унікальні корисні речовини. Наприклад, морква багата на бета-каротин,
шпинат містить залізо, а ягоди – антиоксиданти.
Щоденні рекомендації:

o Вживати 5 порцій овочів і фруктів на день.
o Включати овочі в кожен прийом їжі, навіть у перекуси.

2. Здорові білки – 25% тарілки.  Білки важливі для росту і відновлення організму. Для школярів підійдуть як рослинні (бобові, горіхи), так і тваринні білки (яйця, нежирне м’ясо, риба).
Щоденні рекомендації:

o Вживати білкові продукти в кожному прийомі їжі.
o Частіше вибирати рибу та рослинні білки, зменшуючи кількість червоного м’яса.

3. Цільнозернові продукти – 25% тарілки.  Цільнозернові продукти (гречка, овес, бурий рис, цільнозерновий хліб) багаті на клітковину, яка допомагає травленню та підтримує рівень енергії протягом дня.
Щоденні рекомендації:

o Замінювати білий хліб і рис на цільнозернові альтернативи.
o Включати злакові в кожен прийом їжі, особливо на сніданок.

4. Корисні жири Жири необхідні для розвитку мозку та підтримки загального здоров’я. Вибирайте корисні жири з авокадо, горіхів, оливкової олії та жирної риби (лосось, скумбрія).
Щоденні рекомендації:

o Обмежувати вживання трансжирів і насичених жирів (швидка їжа, випічка).
o Додавати до раціону джерела корисних жирів, як-от насіння або оливкова олія.

Що пити?
Чиста вода – найкращий вибір для втамування спраги. Молоко або рослинне молоко може бути частиною харчування, але варто обмежувати солодкі напої, соки та газовану воду.

Приклад щоденного меню для школяра:

• Сніданок: Вівсянка з фруктами та горіхами, склянка молока або чаю.
• Обід: Запечена куряча грудка з гречкою та салатом із свіжих овочів.
• Полуденок: Йогурт із ягодами або фрукт.
• Вечеря: Парова риба з тушкованими овочами та цільнозерновим хлібом.
• Перекуси: Горіхи, фрукти, овочеві палички.
  Дотримуючись цих простих правил, ви допоможете дитині не лише залишатися здоровими, а й мати енергію та мотивацію до навчання кожен день!