Як перевірити себе на стресостійкість та 6 способів її підвищити

Згідно з визначенням Національного інституту психічного здоров’я, стрес — це реакція організму на будь-які вимоги до нього. Це природна фізична відповідь тіла, що супроводжується такими симптомами:

• прискорений пульс,
• пришвидшене дихання,
• напружені м’язи.

Але, мабуть, найбільш корисне й загальноприйняте визначення стресу приписується Річарду Лазарусу: стрес — це стан або почуття, яке відчуває людина, коли усвідомлює, що «вимоги перевищують особисті й соціальні ресурси, які вона здатна мобілізувати». Іншими словами, ми відчуваємо стрес, коли розуміємо: щось вийшло з-під контролю.

Стрес — це неминуча реальність нашого життя. Але не обов’язково негативна. Наприклад, стрес дозволяє нам швидко приймати рішення і діяти в складних ситуаціях. Без цієї функції організму людство просто не змогло б вижити. При цьому важливо знати, що наше тіло здатне ефективно справлятися тільки з невеликими дозами стресу.

Стрес може стати як позитивним, так і негативним досвідом в залежності від ситуації. Наприклад, початок нової роботи може бути абсолютно захопливим, якщо решта вашого життя стабільна й позитивна. Але якщо ви починаєте нову роботу, коли щойно переїхали в новий будинок / ваш партнер захворів / у вас проблеми з грошима, вам може бути важко впоратися з кількома джерелами стресу одночасно.

Мета управління стресом полягає не в тому, щоб повністю його позбутися, а в тому, щоб усунути непотрібний стрес і допомогти вам впоратися з неминучим.

Що таке стресостійкість і чому вона настільки важлива

Як ви вже зрозуміли, наше тіло здатне впоратись лише з невеликою кількістю стресу. А ось хронічний стрес може призвести до серйозних проблем — порушення нормального функціонування систем організму, зокрема імунної. Зі свого боку ослаблена імунна система означає, що людина частіше хворіє на застуду та інфекції. Згодом постійна напруга також може призвести до:

• серцевих захворювань;
• підвищеного артеріального тиску;
• цукрового діабету;
• тривожності та навіть депресії.

Ключ до того, як ми переживаємо стрес — наша здатність справлятися з вимогами, які нам висувають. Іншими словами — стресостійкість.

Якщо проаналізувати різні наукові підходи, виявиться, що єдиного визначення стресостійкості немає — кожен з авторів трактує її на власний розсуд.

Стресостійкість — це комплекс особистісних якостей, що дозволяють переносити значні інтелектуальні, вольові та емоційні навантаження без особливих шкідливих наслідків для власного здоров’я, оточуючих і своєї професійної діяльності.

Чому важливо виробити стресостійкість?

За останні кілька десятиліть світ стрімко змінився і продовжує мінятися. Прискорений ритм життя разом із нестабільністю і мінливими зовнішніми умовами чітко дають зрозуміти, що сьогодні ми живемо у VUCA-світі (акронім англійських слів volatility — нестабільність, uncertainty — невизначеність, complexity — складність і ambiguity — неоднозначність).

Вочевидь, у поточних умовах розвиток стресостійкості особливо важливий. Це може позитивно вплинути на здоров’я і результати, яких ви досягаєте у житті.

Як визначити, наскільки ви стресостійкі

Перш ніж розбирати методики на стресостійкість, давайте визначимо, як у вас з нею справи.

Пропонуємо вам пройти тест на стресостійкість, який розробив Манфред Кетс де Врієс —  голландський психоаналітик, вчений-економіст у сфері менеджменту, професор у галузі управління персоналом і розвитку лідерських якостей.

В основі тесту — підтверджене дослідженнями твердження, що стресостійкі люди мають переваги в трьох аспектах: труднощі, контроль і зобов’язання. Для них норма — це зміни, а не стабільність; вони переконані, що самі керують своїм життям, і цікавляться навколишньою дійсністю. Тест допоможе вам проаналізувати свої сильні та слабкі сторони в цих трьох сферах і зрозуміти, як розвиватися далі.

Як підвищити стресостійкість: 6 способів

1. Визначте ваші стрес-фактори

Кожен реагує на стрес по-різному, тому визначити, що викликає стрес саме у вас — самостійна робота. У більшості випадків це досить очевидно: наприклад, складні особисті стосунки, нездорове робоче середовище або проблеми зі здоров’ям. Іноді пошук причини може бути складнішим. У такому випадку ви можете звернутися до коуча або психотерапевта, щоб розібратися, що викликає стрес саме у вас.

Заведіть блокнот (або замітку в телефоні), куди записуйте всі події та ситуації, які викликають у вас надмірний стрес або занепокоєння. Потім дайте відповідь на 3 питання:

• «Що конкретно стало причиною тривоги?»
• «Коли ви відчуваєте себе “на межі” протягом дня?»
• «Чи приймаєте ви невдалі рішення через стрес або пригніченість?»

Коли ви почнете бачити повторювані патерни (шаблони) своєї поведінки, ви зможете визначити, що викликає стрес саме у вас, і тоді ймовірність впоратись із ним буде вище.

2. Змініть стрес-фактори, коли це можливо

Деякий стрес неминучий, тому найкраще, що ви можете зробити — це навчитися з ним справлятися. Але певні події та ситуації все ж знаходяться під вашим контролем.

Наприклад, якщо ви знаєте, що похід в магазин у п’ятницю ввечері викликає у вас стрес через натовп людей і черги на касі — змініть свій розклад і зробіть покупки в інший день.

Зміна простих речей в зоні вашого контролю може призвести до значного зниження загального рівня стресу.

3. Встановіть здорові обмеження

Іноді ми відкушуємо шматок більший, ніж можемо прожувати.

Більшість людей недооцінюють своє навантаження і переоцінюють свої сили, що призводить до хронічного стресу. Поєднувати безліч справ і людей у ​​вашому житті може бути дійсно важко. Рішення — навчитися казати «ні».

Можливо, спочатку вам буде складно когось відкинути або відмовитися від участі в якомусь заході, але важливіше — зберегти свою енергію і залишити час для себе. Ви зможете більше відпочивати і станете менш дратівливими. Так ви зможете отримувати більше задоволення від спілкування з людьми і насолоджуватися іншими заняттями.

Будьте реалістичні, знайте свої обмеження і будьте тверді у своїх рішеннях. Цей крок зробить вас здоровішими й щасливішими.

4. Залучайте інших людей

Поговоріть зі своїм чоловіком / дружиною, дітьми, батьками, друзями й колегами. Повідомте їм, що ви працюєте над тим, щоб знизити рівень стресу у вашому житті, і попросіть їх про допомогу, коли вона знадобиться. Вони також можуть допомогти вам визначити стресові ситуації, перш ніж вони накриють вас хвилею.

Будьте відкриті до їхніх порад і допомоги. Можливо, вони стикалися з подібними ситуаціями і володіють інформацією, яка може бути вам корисна. Не бійтеся ділитися своїми почуттями. Безліч досліджень підтверджують, що проявляти емоції — корисно для здоров’я. Наприклад, наукове дослідження, проведене в Бельгії, охопило приблизно 1300 респондентів і показало, що люди, які відмічали у себе багату палітру позитивних і негативних емоцій, рідше відвідували лікарів і приймали меншу кількість ліків, ніж ті, хто мав обмеженіший емоційний набір.

Екологічно ділитися своїми почуттями допоможе розвиток такої навички, як емоційний інтелект. Ви також можете звернутися до психотерапевта або психолога, щоб обговорити стресову ситуацію з ним. Обговорення своєї проблеми з фахівцем допоможе вам краще зрозуміти її і розробити план, як уникнути подібних ситуацій в майбутньому.

5. Будьте активні

Легко пропускати заняття спортом, коли ви в стресі, але саме вони корисні для вашого психічного здоров’я і допомагають боротися з негативним впливом стресу на організм.

Згідно з Американською асоціацією тривожності й депресії, вправи та інші фізичні навантаження допомагають знизити вплив стресу. Люди, які регулярно займаються спортом, отримують більше задоволення від дрібних радостей життя — спілкування з друзями або домашнім вихованцем, смачна вечеря, читання книг, посмішка випадкового перехожого на вулиці тощо.

А задоволення — це не що інше, як протилежність стресу й тривозі.

Регулярні фізичні вправи також можуть дати вам необхідний заряд впевненості, який допоможе впоратися зі стресом в майбутньому. Ви також, імовірніше, будете краще спати. Намагайтеся приділяти фізичній активності до 20-30 хвилин щодня.

Існують також інші вправи на стресостійкість, які також можуть допомогти зняти стрес і розслабити ваш розум і тіло:

• голковколювання (акупунктура);
• медитація;
• масаж;
• йога;
• вправи для глибокого дихання.

6. Будьте оптимістом

Коли ви переживаєте або відчуваєте, що рівень вашого стресу підвищується, постарайтеся оточити себе позитивними думками і досвідом. Послухайте музику, подивіться смішне відео або зателефонуйте другу, який змушує вас сміятися.

Зустрічайте негатив із позитивною реакцією. Позитивне ставлення не дасть вам зануритися у почуття пригніченості.

Поважайте свої успіхи, навіть якщо вони здаються вам маленькими та незначними, і хваліть себе за них. Можна завести щоденник успіхів і щодня відзначати в ньому свої маленькі перемоги.